la marche à pied :
C'est l'activité physique de base : elle est conseillée à tous, en tous lieux et par tous les temps. Il n'existe aucune contre-indication à la marche et les médecins sont unanimes à souligner ses vertus.
La marche augmente l'irrigation sanguine au niveau des membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. Elle stimule la circulation veineuse des jambes, muscle les membres inférieurs et les fesses, améliore sensiblement le rendement des poumons. Essayez, tous les jours, de vous ménager un moment pour marcher. Si vous habitez en ville, rendez-vous à votre travail à pied, quand cela est possible. Si vous prenez des transports collectifs, arrêtez-vous un ou deux arrêts avant votre destination afin de marcher un peu. Autant que possible, faites vos courses à pied, et profitez du week-end pour aller marcher en forêt.
Pour les enfants, les adolescents et les jeunes adultes, la marche ne saurait être une activité physique suffisante.
Les personnes âgées, en revanche, y trouveront un sport idéal, car elle permet de mobiliser en douceur l'ensemble de l'organisme, et peut constituer un minimum suffisant, si elle est couplée à quelques séances de gymnastique pour dérouiller sans forcer les articulations. Il est cependant nécessaire de marcher assez longtemps afin de retirer un bénéfice de cette activité. Marchez au minimum une heure par jour, soit un parcours de quatre à cinq kilomètres, avec des chaussures adaptées.
Si vous êtes cardiaque, en particulier si vous souffrez d'une angine de poitrine ou avez souffert d'un infarctus du myocarde, la marche n'est pas contre-indiquée, bien au contraire. Elle aura un effet excellent sur votre cœur, renforçant et facilitant la circulation sanguine dans vos artères coronaires.
Dépense utile
La marche consomme des calories comme tout sport, d'autant plus que la vitesse est élevée. C'est à partir de 5 km/h que la dépense devient importante, de l'ordre de 250 calories par heure, soit 75 g de frites ou encore deux ou trois pommes. A 8 km/h, la dépense devient même plus élevée que la course ! Bien entendu, plus le terrain est accidenté, s'élève ou au contraire descend, plus les chaussures sont lourdes et plus la consommation calorique augmente. Avis à ceux qui espèrent perdre beaucoup de poids en marchant : plusieurs heures à petite allure sont nécessaires et ne dispensent pas d'un petit régime alimentaire !
Le cœur en marche
La marche est un excellent exercice pour le cœur. C'est d'ailleurs ainsi qu'une partie de la rééducation des opérés du cœur s'effectue. Cet effort le tonifie. A chaque contraction, plus de sang est ainsi éjecté vers le corps. Les coronaires (vaisseaux nourriciers du cœur) augmentent leur diamètre et leurs ramifications, limitant les risques d'infarctus. Au total, le cœur est plus efficace et se fatigue moins.
La tension artérielle augmente peu pendant la marche. Au contraire, cet exercice permet de diminuer les chiffres au repos chez les hypertendus même sévèrement atteints (le traitement doit être maintenu) ! Cette amélioration apparaît à partir de trois séances de 45 mn par semaine.
Bienfaits osseux, musculaires et veineux
La pratique de la marche développe la masse musculaire de façon modérée. Elle est donc fortement conseillée chez les personnes âgées pour éviter la fonte liée à l'âge, à la sédentarité et aux bouleversements hormonaux. De la même manière et pour les mêmes raisons, la destruction osseuse est freinée. Les marcheurs, surtout les marcheuses, font moins de fractures du col du fémur que les sédentaires. Cet exercice améliore aussi le retour veineux. Autrement dit, moins d'œdème, de varices et de jambes lourdes en fin de journée. Rien d'étonnant à ce que l'espérance de vie augmente chez les personnes âgées actives !
Des effets métaboliques
Bon nombre de maladies métaboliques trouvent une amélioration par la pratique de la marche. Parmi elles, le diabète et l'hypertriglycéridémie. Le mauvais cholestérol baisse alors que parallèlement, le bon augmente, freinant ainsi l'athérosclérose. Cette dernière est à l'origine des infarctus par obturation des coronaires. Il ne faut pas abandonner le traitement médical. La marche semble augmenter leur efficacité.
Habitudes de vie
La pratique de la marche, comme celle des autres sports, provoque une modification des habitudes alimentaires, le marcheur éprouve moins le besoin de manger et grignote moins car le bien-être ainsi obtenu diminue une éventuelle compensation par la nourriture. La marche est un anti-stress. Cet exercice permet aussi de limiter la consommation de tabac, ce qui est bénéfique pour le cœur et les artères. Une bonne marche d'une demi-heure ou plus après le repas procure une meilleure digestion et un sommeil de bonne qualité.
Examen médical
N'importe qui peut s'adonner aux plaisirs de la marche à petite allure, c'est à dire lorsqu'il n'y a pas d'essoufflement. Il n'y a pas de limite d'âge. Toutefois, la marche sportive (au-delà de 5 km/h) ou la randonnée en montagne peuvent constituer des exercices très fatigants, difficiles à supporter pour une personne fragile, malade ou qui présente des difficultés à se mouvoir. N'hésitez donc pas à demander le "feu vert" à votre médecin.
Les pieds sont sensibles. Le choix d'une paire de chaussures parfaitement adaptées au type de terrain est essentiel. La marche à pied ne se pratique pas en talons aiguilles, même en ville !
La marche est un effort musculaire qui entraîne une élévation de la température et une demande énergétique. Prévoyez donc de quoi boire et manger dès lors que votre sortie est longue.
Marcher ne favorise pas la souplesse articulaire car les muscles travaillent en permanence sur un même type de mouvement avec peu d'amplitude. Pratiquez donc quelques exercices d'assouplissement, notamment de vos cuisses, après chaque sortie.
